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10 consejos para correr con calor

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Atletismo – El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Te enseñamos cómo esquivar el calor y no dejar de correr.

on la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que – si eres de los que piensan así – ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

Desde Runner’s World hemos querido que no pares de disfrutar en cada zancada durante este verano. Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:

BEBE, BEBE, BEBE

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

PERO SÉ SENSATO

Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

VE POR LA SOMBRA

Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañasdonde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

¡DISFRUTA!

Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar… o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

 

Vía Runners

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Deporte Internacional

De Courtois a Mbappé, el equipo ideal del Mundial según la AFP

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No todos han ganado, pero su imagen sale reforzada del Mundial-2018: desde el arquero belga Thibaut Courtois a la nueva estrella francesa Kylian Mbappé, campeón del torneo más importante con apenas 19 años, los reporteros de la AFP han elegido cuál sería su once ideal por lo visto en el último mes en Rusia.

– Portero:

Thibaut Courtois (BEL): tuvo en el francés Hugo Lloris a un duro competidor, pero ese último cometió un gran error en la final del domingo, que le costó un gol a los Bleus, felizmente para ellos sin consecuencias ya que los galos vencieron 4-2. El belga, decisivo a lo largo de la competición, fue elegido el mejor arquero del Mundial por la FIFA.

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– Defensas:

Thomas Meunier (BEL): consiguió el gol que abrió el camino para que los Diablos Rojos ganaran el sábado 2-0 a Inglaterra en el duelo entre semifinalistas derrotados y consiguieran el tercer lugar, el mejor puesto del país en la historia de los Mundiales. No siempre estuvo impecable defensivamente, pero el lateral del París Saint-Germain contribuyó mucho al juego ofensivo de su selección. Fue el gran ausente del equipo de Roberto Martínez en la semifinal perdida ante Francia.

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Raphaël Varane (FRA): un palmarés impresionante con apenas 25 años, con cuatro Ligas de Campeones con el Real Madrid y ahora un Mundial. Pero, ante todo, Varane ha demostrado una enorme constancia y madurez. Estuvo muy bien desde el principio al final e incluso marcó un gol importantísimo en los cuartos de final ante Uruguay. Sus compañeros no han dejado de alabar su liderazgo.

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Kieran Trippier (ENG): en la selección inglesa semifinalista, que ha marcado 9 de sus 12 goles en jugadas a balón parado, el especialista en la materia ha tenido, evidentemente, un papel protagonista. Trippier, de 27 años y jugador del Tottenham, ha sido una de las figuras del torneo.

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– Mediocampistas:

Paul Pogba (FRA): no se puede hablar propiamente de una revelación, ya que el talento de ‘Paulo’ se conoce desde hace tiempo. Pero sí de confirmación tranquilizadora, ya que Pogba venía de una temporada complicada en el Manchester United y como ‘Bleu’ había decepcionado regularmente, mostrándose muy inconstante. En este Mundial ha respondido como se esperaba de él y ha tomado las riendas de una selección que llegaba con la etiqueta de inexperta. Logró incluso un gol que recordará toda su vida, en la victoria sobre los croatas en la final.

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N’Golo Kanté (FRA): es cierto que en la final no deslumbró, pero el pequeño volante del Chelsea tuvo una actuación global impresionante en este Mundial. Llegó casi a todos los balones, leyó los partidos magistralmente y a sus 27 años ha sido alabado casi unánimemente por compañeros y periodistas.

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Luka Modric (CRO): el domingo las sensaciones eran agridulces para él. Fue el líder de la mejor Croacia de la historia y fue elegido como mejor jugador del Mundial, pero no pudo ser campeón. “Ha asumido una gran parte del trabajo en nuestro juego y merece ese trofeo aunque no hayamos ganado”, estimó su seleccionador, Zlatko Dalic, al valorar el Balón de Oro del torneo que acababa de ser concedido a su estrella.

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Philippe Coutinho (BRA): se quedó con Brasil en los cuartos de final, tras la derrota 2-1 ante Bélgica, pero Coutinho, en el plano personal, tuvo un gran torneo, con goles determinantes y una motivación a prueba de casi todo, que convirtió al jugador del Barcelona en una referencia para su Seleçao.

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– Atacantes:

Kylian Mbappé (FRA): alabado hasta por Pelé, el otro jugador que en la historia consiguió marcar antes que él en una final del Mundial antes de cumplir 20 años, la nueva perla francesa ha vivido su gran consagración. Consiguió cuatro goles. El primero para ganar 1-0 a Perú en la fase de grupos y en octavos vivió su gran tarde, con un doblete con el que los Bleus derribaron a la Argentina de Lionel Messi (4-3). En la final también se sumó a la fiesta y marcó un gol. Fue elegido el mejor joven de la competición por la FIFA.

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Mario Mandzukic (CRO): marca en los partidos importantes… aunque también en contra de su equipo, como ocurrió el domingo en la final ante los franceses. Un momento algo cruel para este jugador comprometido y con capacidad de sacrificio. Compensó su tanto en contra con un gol, esa vez a favor de los croatas, en la segunda parte, para poner el partido 4-2 y dar esperanzas de remontada a los suyos. Pero esa reacción final nunca llegó y terminó como subcampeón. Suyo había sido, eso sí, el gol de la victoria sobre los ingleses en semifinales, que dio a Croacia su mejor actuación histórica en esta competición.

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Eden Hazard (BEL): el líder técnico de la ‘Generación Dorada’ belga no pudo llevar al título a su equipo, pero ayudó a conseguir el histórico tercer puesto. Fue un gran Mundial para él: implicado, rápido, inspirado… Acabó el torneo con tres goles y dos asistencias. En la Eurocopa-2020 volverá a tener una oportunidad para dar el título a su país. (AFP)

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Deporte Internacional

Comienza la era Cristiano en Turín

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La Juventus y Turín recibieron calurosamente al astro portugués Cristiano Ronaldo, procedente del Real Madrid, que aterrizó en la capital piamontesa el domingo, un día antes de lo previsto, para sellar este lunes su contrato con el campeón italiano.

La llegada del cinco veces ganador del Balón de Oro está prevista el lunes por la mañana, para ser sometido al reconocimiento médico y firmar el contrato que le vinculará por cuatro años con la ‘Vecchia Signora’, antes de ofrecer una conferencia de prensa.

En principio, abandonará seguidamente Turín para proseguir sus vacaciones. Según los medios italianos, no se unirá al resto del equipo hasta finales de julio, cuando acudirá directamente a la gira por Estados Unidos.

“Llega un absoluto campeón, será realmente interesante participar del día a día con él, especialmente en el trabajo”, valoró su futuro compañero Claudio Marchisio.

– ‘Ronalday’ –

Una asociación de comerciantes de la capital piamontesa imprimió 5.000 carteles con la foto de Cristiano Ronaldo y el lema ‘Bem-vindo’ para ser colocados en los escaparates de los comercios.

Aunque la visita de Cristiano Ronaldo sólo durará 24 horas, será el ‘Ronalday’ en la ciudad, avanzan todos los medios.

Las camisetas blanquinegras de la Juve con el 7 de Ronaldo se venden como barras de pan, y un helado sabor ‘CR7’ se comercializa en los locales de la ciudad.

“Se acabó la espera”, tituló el domingo La Gazzetta Sportiva, anunciando sin embargo para el lunes la llegada del portugués.

Las esperanzas depositadas en el exdelantero del Real Madrid están a la altura de lo invertido para que el luso estampe su firma en el contrato: 100 millones de euros al Real Madrid, 17 millones de euros en otros gastos del fichaje, y 30 millones de euros netos por temporada durante cuatro años para el jugador, para un total de 350 millones de euros (impuestos incluidos) para ese periodo.

– Recuperar prestigio de los 80 –

“La Liga de Campeones en camiseta negra y blanca. Más que cualquier otra maravilla, es lo que la Juventus pide a Cristiano”, escribe la Gazzetta Sportiva.

Para el Corriere dello sport, Ronaldo tendrá asimismo la misión de motivar al resto del equipo durante el ‘Scudetto’ “porque después de siete títulos consecutivos y de haber hecho historia, el grupo se sentirá ciertamente satisfecho”.

“La Liga de Campeones es otra cosa, porque en el vestuario blanquinegro todos tienen hambre de levantar la copa después de las decepciones de los cuatro últimas temporadas”, con dos derrotas en la final y otras dos en cuartos, estima el rotativo.

Pero cuando la cifra supera el centenar de millones, el efecto comercial es casi tan importante como el deportivo.

Según los analistas de Banca Imi, la llegada de CR7 a Turín permitirá que se refuerce la marca Juventus en el mundo.

“La Juventus se beneficiará en sus ingresos con el alza de sus ventas de entradas, que estimamos entre 5 y 7 millones de euros extra por temporada”, calculan los expertos.

En ese contexto, la Juve no será la única en sacar provecho, ya que todo el fútbol italiano en su conjunto saldrá beneficiado.

“Ronaldo cuenta con más de 300 millones de seguidores en las redes sociales, es conocido en cada rincón del planeta (…). Suficiente para poder decir que habrá efectos positivos para la Juve pero también para el fútbol italiano”, estimó recientemente Lucio Lamberti, profesor de la Politécnica de Milán, en las columnas del periódico La Stampa.

Para el legendario arquero de la Squadra Azzurra, Dino Zoff, campeón del mundo en 1982 con 40 años, “Ronaldo ofrecerá una gran contribución técnica a la Juve e incrementará el nivel general del campeonato”.

“Todos los ojos se posarán en nosotros y ahora toda la Serie A puede recuperar el terreno perdido” las últimas décadas, afirmó Zoff también en La Stampa.

“La llegada de Cristiano Ronaldo a la Juve nos retrotrae e los prestigiosos años 80/90 cuando Italia coleccionaba campeones: de Zico a Falcao, de Platini a Maradona. Sin duda no llegaremos en un momento a aquel nivel, pero la llegada del quíntuple Balón de Oro representa un nuevo inicio”, resumía recientemente Il Messaggero. (AFP)

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Deporte Nacional

Príncipes Azules con buen sabor de boca en su presentación

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Foto: CSD Cobán Imperial

Los Príncipes Azules le ganaron 2-1 al Platense de Honduras, en el partido de presentación de los cobaneros que se disputó esta tarde en el estadio José Ángel Rossi y el cual sirvió para que la afición conociera al plantel.

El equipo dirigido por Fabricio Benítez ganó gracias a las anotaciones de Yeltsin Delfino Álvarez y del salvadoreño Odir Flores, quien se estrenó como goleador del equipo.

Los cobaneros volverán a los entrenos hoy y se prepararán para el encuentro contra el Sonsonate de El Salvador. (Guatefutbol)

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