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10 consejos para correr con calor

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Atletismo – El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Te enseñamos cómo esquivar el calor y no dejar de correr.

on la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que – si eres de los que piensan así – ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

Desde Runner’s World hemos querido que no pares de disfrutar en cada zancada durante este verano. Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:

BEBE, BEBE, BEBE

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

PERO SÉ SENSATO

Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

VE POR LA SOMBRA

Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañasdonde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

¡DISFRUTA!

Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar… o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

 

Vía Runners

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Deporte Nacional

Petapa es el nuevo líder del torneo

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Con goles de Julio Fajardo y Carlos Mejía, Deportivo Petapa ganó en Sanarate y recuperó el primer lugar del torneo de Apertura 2017.

Desde las primeras jugadas Deportivo Petapa comenzó a generar ocasiones de gol, adueñándose del medio campo. A pesar de no contar con su goleador Janderson Pereira, el conjunto periquito marcó el primer gol del encuentro por medio de Julio Fajardo al minuto 10, quien aprovechó un error entre Paulo Cesar Motta y su defensor Juan Motta poniendo el 0-1.

Con la presión del público y la de lograr la victoria para mantenerse con aspiraciones de clasificar, Sanarate buscó el empate  por medio de Isaac Acuña, quien fue el hombre más insistente sobre la portería de Bolívar. El mexicano contó con ocasiones de gol en los primeros minutos, pero el portero visitante pudo solventarlas de buena manera.

Con el pasar de los minutos y en la mayoría de las jugadas, los locales buscaron tomar mal parado a los defensores petapeños con contragolpes, pero en ninguna pudieron sorprenderlos y mucho menos complicarlos seriamente.

A partir del minuto 30 Sanarate contó con un par de opciones; Hessler Archila remató desviado de la portería y el delantero mexicano Acuña tuvo dos opciones de gol, pero en la primera cabeceó levemente desviado y en la segunda Juliano Rangel intervino para evitar el empate.

Cuando Sanarate buscaba el empate, Mario Navas volvió a aparecer en el juego, pero en esta ocasión sirvió un pase a Carlos Mejía, quien no desaprovechó la oportunidad y puso el 0-2 en el minuto 43, cerrando un buen primer tiempo para los Periquitos.

Para la segunda parte hubo pocas jugadas de peligro. Petapa tuvo la posibilidad de poner el tercero del partido, pero el esférico se fue desviado de la portería en lo que parecía ser 0-3.

Al minuto 67 y en una de las pocas jugadas claras que elaboró Sanarate, Juan Silva sacó un fuerte remate pero Sergio Azurdia estuvo atento para poner la cabeza y con ello salvar a su equipo de recibir el primero en contra.

Para evitar el desgaste físico de sus jugadores, pero sin negarse a mantener su propuesta a la ofensiva, el técnico Ramiro Cepeda hizo ingresar a Kevin Elías y Rodrigo Cubilla buscando una tercera anotación.

Sobre el minuto 75 el portero de los locales Paulo Motta salvó a su equipo del tercer gol, manteniendo la esperanza de conseguir el empate faltando 15 minutos de juego.

Al final el marcador no se movió y persistió el 0-2 a favor de Petapa con lo que llegaron a 37 puntos tomando el liderato del campeonato. Sanarate se quedó con 26 unidades y quedó eliminado el torneo de Apertura, en el que la próxima semana solamente jugará para llenar el calendario. (Guatefutbol)

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Deporte Nacional

Comunicaciones venció al líder

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Los coloniales llegaron con la mentalidad ganadora para asegurar un boleto en las semifinales, mientras los albos necesitaban la victoria para dar un paso decisivo en su clasificación y tener opciones para pelear aún por los primeros dos lugares.

Pero en la práctica fue el equipo crema el que supo plantarse mejor en el terreno de juego, con un 4-2-3-1 que le permitió hacer una presión alta al adversario para no permitirle armarse y forzarlo a dividir la pelota, lo que hizo que la posesión fuera significativa para los capitalinos y, con ello, las oportunidades no tardaron en llegar.

Lo mejor para el equipo de Ronald González es que presentó jugadas ensayadas en los balones parados y eso le sirvió para ponerse en ventaja a los veinte de juego.

Previo a ello De Lemos había salvado un disparo de Russell y más tarde un fogonazo de Rafael Morales, sin contar con otras llegadas definidas por Barrera y Chinchilla que quedaron por un costado.

El dominio de Comunicaciones dio fruto a los 20, cuando Jean Márquez cobró un tiro de esquina hacia afuera del área chica y Chinchilla, que estaba adentro de ella, se salió para hacerle encuentro al balón sin marca y darle un soberbio cabezazo que se incrustó en el ángulo y dejó sin oportunidad al portero panzaverde.

El golazo de Chinchilla le dio más fuerza a los albos, que pudieron convertir el segundo con Castrillo y un tiro libre de Márquez que quedaron arriba por poco, mientras Russell se quedó sin ángulo en una jugada en la que toda la zaga visitante había sido superada.

Conforme el tiempo avanzaba, los cremas le prestaron un poco el balón a los antigüeños, lo que le dejó espacios para los contragolpes y en uno de ellos pudo aumentar su ventaja, luego de una gran descolgada de Barrera y un pase diagonal a Emiliano López, que se barrió pero no pudo llegar cuando De Lemos ya estaba jugado.

A todo esto, lo único que quedaba para el apunte de lo hecho por Antigua era su intento de tirar pelotazos a la espalda de los zagueros, lo que no le dio resultado, por lo que lo más peligroso fue un sensacional servicio de Alejandro Galindo con el borde externo del botín derecho hacia donde entraba Agustín Herrera, pero Javier Irazún estuvo atento y con los puños alejó el peligro.

El público premió con su aplauso a Comunicaciones al cierre del primer tiempo, aunque también hubo un reconocimiento para Antigua, que no se refugió en defensa, sino que quiso jugar de igual a igual, tal y como lo hace un equipo líder y ex campeón.

El segundo tiempo tuvo un trámite distinto, pero la intensidad fue la misma.

Los locales continuaron siendo dominadores en los primeros minutos, hasta que comenzó a entrar en el juego Alejandro Díaz, que llegó como refresco después del descanso.

Eso equilibró el partido y Antigua pudo empatar luego de un grueso error de Elías Enoc Vásquez, pero la jugada se invalidó por adelantamiento de Agustín Herrera.

Mientras los coloniales protestaban, Comunicaciones montó un contragolpe que pudo terminar en gol, pero derivó en un tiro de esquina en el que Russell hizo un pase a Juan Barrera y el nicaragüense marcó el segundo tanto capitalino al 54.

De esa manera, del posible 1-1 se pasó al 2-0 y pareció que todo estaba definido, pero Antigua no bajó los brazos y Contreras apareció para hacer un gran pase a Herrera, pero el mexicano fue despojado a la entrada del área y más tarde no llegó a cerrar la pinza en una gran jugada del Gambetita.

Manfred Russell tuvo un resentimiento muscular y eso le dio problemas a Comunicaciones, que perdió manejo en el medio y que muy pronto se vio contra las cuerdas con el gol del descuento, anotado por Herrera luego de un gran pase de Alejandro Galindo a los 71.

En los siguientes minutos el partido se hizo de ida y vuelta, sobre todo porque Antigua se apoderó del balón y pasó a ser dominador, mientras los cremas salían en veloces contragolpes.

De esa manera, Galindo hizo un gran disparo al 75 y Rafael Morales ejecutó una sensacional barrida para evitar que el Tin hiciera su doblete al 80, mientras al 82 Barrera hizo una gran jugada del otro lado, la que no pudo resolver Monge y los albos también dejaron ir un par de tiros libres, hasta que llegó la jugada más espectacular, con un remate de volea de Contreras que salvó de manera brillante Javier Irazún al minuto 93.

Al final, Comunicaciones ganó 2-1 y quizá el resultado sea justo, porque los cremas fueron superiores en la mayor parte del encuentro, aunque Antigua también mostró sus virtudes e hizo sufrir a los albos hasta el último momento del partido. (Guatefutbol)

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Deporte Nacional

Guatemala arranca ciclo Paralímpico  2017-2020

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La fiesta paradeportiva llenará de color y fiesta los escenarios deportivos de la Dirección General de Educación Física, -DIGEF-este sábado 18 de noviembre cuando suene el primer pitazo para dar inicio a las acciones de los III Juegos Paranacionales Guatemala 2017 que reunirá a los paradeportistas de las disciplinas de Baloncesto sobre Silla de Ruedas y natación para personas con discapacidad, lo cual enmarca el inicio de un Ciclo Paralímpico rumbo a Tokio 2020.

La cita es a las 08:00 horas en el Gimnasio de la DIGEF para hacer los honores a la bandera nacional durante los actos protocolarios en la inauguración oficial con la presencia de atletas de todo el país que arribarán a la ciudad desde la tarde del viernes 17, además estarán autoridades, invitados especiales y la Prensa Nacional.

A las 09:00 horas dará inicio la acción con los equipos de baloncesto sobre silla de ruedas.  Los participantes harán su mejor esfuerzo por obtener uno de los boletos que los clasificará a los Juegos Paracentroamericanos 2017 que se disputarán en Managua,  Nicaragua en enero del 2018 y, a las 11:00 horas, las aguas de la piscina de este escenario verán entrar a sus frías aguas a los paranadadores que también buscarán las medallas y hacer las marcas para las justas paracentroamericanas.

Con esto se concluirá la jornada de estos juegos que cuentan con el apoyo de la DIGEF, CDAG, Ministerio de Cultura y Deportes, la Federación de Atletismo y el Consejo Nacional para la Atención de las Personas con Discapacidad con la Coordinación General del Comité Paralímpico Guatemalteco, -COPAG-.

Las acciones se reanudarán el dos de diciembre a las 09:00 horas en  el parque Erick Barrondo donde se desarrollarán las pruebas de Atletismo y Bochas.   En el gimnasio de la DIGEF se desarrollarán los juegos de golbol (deporte paralímpico creado para personas ciegas o con baja visión en el que dos equipos de tres jugadores intentan meter gol en la portería contraria mediante el lanzamiento con la mano de un balón sonoro).

Para el cierre de estas Justas 2017,  los futbolistas con discapacidad visual,  se enfrentarán en duelos de Futbol 5 en la cancha del Centro de Rehabilitación Integral CRI, (Diagonal 21 19-19 zona 11, adentro del Hospital Rodolfo Robles), en busca del título nacional y el pase para asistir a los Paracentroamericanos Managua 2018.

Visite para mayor ampliación:  GUAParalimpico

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