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10 consejos para correr con calor

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Atletismo – El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Te enseñamos cómo esquivar el calor y no dejar de correr.

on la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que – si eres de los que piensan así – ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

Desde Runner’s World hemos querido que no pares de disfrutar en cada zancada durante este verano. Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:

BEBE, BEBE, BEBE

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

PERO SÉ SENSATO

Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

VE POR LA SOMBRA

Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañasdonde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

¡DISFRUTA!

Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar… o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

 

Vía Runners

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Deporte Nacional

Periquitos ganan amistoso contra un equipo de Segunda División

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Este miércoles los petapeños realizaron un amistoso contra Amatitlán, como parte de su preparación para el encuentro ante el Deportivo Suchitepéquez por la jornada dos del Clausura 2018. El marcador al final del partido fue de 0-3 a favor de Petapa, con goles de Juliano Rangel, Gerson Tinoco y Juan Valenzuela.

Hoy los periquitos vuelven a los entrenamientos en su antepenúltima práctica previo a enfrentar a los mazatecos.

Los Periquitos buscarán reponerse de la derrota sufrida ante los Rojos cuando jueguen contra los mazatecos, aunque también hay que recordar que Suchi está urgido de puntos ya que se ubica en zona de descenso. (Guatefutbol)

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Deporte Nacional

Se realizará la primera carrera nocturna en la historia de Guatemala

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La temporada de automovilismo inicia con un evento nunca antes visto en Guatemala. Se trata de una competencia nocturna y de larga duración con la participación de pilotos internacionales a realizarse el próximo sábado, 20 de enero a partir de las 15:00 horas en el Autódromo Pedro Cofiño.

Festival sin precedentes

La Copa Toyota Yaris Castrol presentó innovaciones para el público en su temporada 2017, como competencias con el circuito en sentido inverso, de una, dos o tres mangas de carreras y de distintas duraciones.

En esta ocasión y con la intención de mantenerse a la vanguardia, la organización en 2018 ha preparado un espectáculo 360 para el público. Será un festival que incluye la participación de Dj Francis Dávila para sumar al buen ambiente que se acostumbra en el circuito. El público asistente también podrá disfrutar de distintas opciones de foodtrucks para satisfacer el hambre y la sed mientras gozan de un espectáculo de competencias en la pista.

“Estamos muy emocionados de presentar un show completamente distinto a cualquiera que se haya hecho en Guatemala anteriormente. No es únicamente una carrera, es una experiencia completa en la que esperamos que el público disfrute de un sábado inolvidable, con buena música, excelentes opciones de comida y bebida, pero sobre todo mucha velocidad en pista, mientras vemos la caída del sol”, dijo Andrés Saravia, promotor de la Copa Toyota Yaris Castrol.

Pilotos de talla internacional

Grandes pilotos nacionales e internacionales se darán cita para esta competencia, debido a su larga duración el reglamento establece que cada auto contará con 3 pilotos durante la competencia de 3 horas. Por ello aficionados podrán disfrutar del espectáculo con pilotos procedentes de Estados Unidos, Italia, Costa Rica, Iraq y por supuesto Guatemala, entre los que participarán en esta prueba de resistencia.

Rifas entre los asistentes

El público asistente podrá participar en la rifa de una moto 0 kilómetros que se hará al momento de la premiación de las 3 Horas Nocturnas Copa Yaris Castrol, se trata de la nueva Hoajue KA 150 c.c.

Los boletos para las 3 Horas Nocturnas de la Copa Toyota Yaris Castrol ya están a la venta en puntos Todoticket, Todoticket.com o bien en taquilla el día del evento. Estarán disponibles dos localidades: Terrazas VIP Q.100 (sobre los pits) y General Q.40 con acceso a todo el autódromo (salvo las terrazas VIP). El parqueo será gratuito y los niños menores de 12 años entran gratis.

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Deporte Internacional

Yerry Mina “ha entrado bien en el club”, dice Valverde

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El entrenador del Barcelona, Ernesto Valverde, aseguró este martes que su último fichaje, el colombiano Yerry Mina, “ha entrado bien en el club”, pero que todavía no se ha recibido el tránsfer para poder jugar.

“Ha entrado bien en club, con alegría, los jugadores lo han recibido encantados, para el grupo pensamos que es un jugador que nos puede aportar cosas”, dijo Valverde en la rueda de prensa previa al partido de ida de los cuartos de final de la Copa del Rey contra el Espanyol del miércoles.

“Luego está la competición que es la que manda, y la competencia dentro del equipo, que también manda, tenemos muy buenos jugadores”, añadió el técnico azulgrana.

“Ya veremos… Confíamos que tenga un recorrido largo, dependerá de su rendimiento”, afirmó Valverde, insistiendo en que “estamos todos por descubrir un poco a Mina en el campo”.

De todos modos, el joven central colombiano no podrá estar el miércoles ante el Espanyol, ya que “no tiene el tránsfer”, explicó Valverde, quien también se alegró de que el delantero uruguayo Luis Suárez haya vuelto a reencontrarse con el gol tras una época de sequía.

“Tuvo una racha en la que no hacía muchos goles, pero siempre estaba bien relacionado con el gol, es un hombre que siempre ha tenido ocasiones, es cuestión de tener ese punto de acierto y ya sabemos como va esto, puedes hacer un partido que no tocas el balón y al final metes un gol”, explicó.

“Ahora está en un momento de confianza tanto a la hora de convertir como en su juego, el otro día (contra la Real Sociedad en Liga) nos dio mucho, no sólo porque hizo los dos goles, sino también a través de su juego”, concluyó Valverde. (AFP)

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