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Cuáles son las peores cosas que se suelen hacer después del ejercicio (y una que no lo es)

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Salud (BBC) – Un entrenamiento físico en el deporte no termina cuando se deja de correr o se termina la rutina que se estaba realizando y ese es el primer gran error que se que comete al hacer ejercicio.

De allí es que luego surgen otra serie de costumbres que sea por tiempo, por desconocimiento o simplemente por dejadez condicionan los beneficios obtenidos durante lo actividad física.

Es por eso que,con la ayuda de Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva y fitness Alto Rendimiento en España, en BBC Mundo hemos elaborado una lista sobre las peores cosas que se hacen -o se dejan de hacer- después del ejercicio.

Y agregamos una que, aunque se podría pensar no se debe hacer, ofrece algunos beneficios al organismo.

NO ESTIRAR

El problema principal es que después de la intensidad de un ejercicio es importante regresarlo a la calma, lo que “es imprescindible para relajar los músculos y para estabilizar todo el sistema cardiorrespiratorio”, alertó el profesor español.

Una mujer estirándoseImage copyrightTHINKSTOCK
Image captionEl cuerpo necesita relajarse después de un entrenamiento duro.

“Esto consiste básicamente en unos ejercicios de estiramiento muy suaves, los que llamamos estiramientos en descarga, que son a muy baja intensidad“, explica.

“Lo mejor es hacerlos de una manera para que haya la mínima tensión muscular, durante unos 15 a 20 segundos por estiramiento y no más de dos por músculo”.

NO DUCHARSE

Más allá del aspecto higiénico y social, ducharse después de hacer ejercicios cumple una función específica que beneficia al organismo.

Un hombre en la ducha

“Principalmente estimula la circulación sanguínea, congestiona la masa muscular, tonifica la piel y ayuda con la lipólisis, que es un proceso metabólico en el que se logra quemar los lípidos ya que hay un cambio de temperatura muy brusco y el cuerpo acelera el metabolismo para intentar dar calor”, cuenta Marco, quien recomienda que se haga con agua fría.

Si una persona no soporta el agua fría se puede comenzar con agua caliente o tibia, que permite que se abran los poros y se eliminen las toxinas, pero luego es recomendable tratar de aguantar y pasar al agua fría.

CAER EN LA TENTACIÓN DEL SOFÁ

Recientemente publicamos en BBC Mundo los resultados de un estudio que sugiere que una rutina de ejercicios, por más vigorosa que sea, no logra contrarrestar el efecto negativo que produce el estar sentado por mucho tiempo, dejando latente el riesgo de sufrir enfermedades en el corazón o muerte prematura.

Y lo mejor para ello es resistirse a las ganas de echarse en el sofá después de un duro entrenamiento.

Un joven en el sofa

“Es contraproducente para el cuerpo un cambio tan drástico de pasar de estar muy activo a estar detenido de golpe. Es bueno mantener un mínimo de actividad para que se vaya calmando poco a poco”, dijo en el entrenador del centro Alto Rendimiento.

“Al cuerpo hay que desacelerarlo progresivamente y para ello es mejor mantenerlo activo, aunque sea con un mínimo de intensidad”.

NO ABRIGARSE

La gente cuando siente el calor que produce el esfuerzo físico no se abriga lo suficiente o lo deja para después.

Pero eso puede afectar el organismo, que está trabajando para recuperarse del esfuerzo realizado y estaría con las defensas bajas para evitar contagios o enfermedades.

Lo mejor es estar abrigado para mantener el calor corporal e ir enfriando el cuerpo mientras se va realizando el calentamiento.

NO HIDRATARSE

Si no eres de los que acostumbra a hidratarte durante el entrenamiento tienes que hacerlo al final, aunque lo recomendable es tener una fórmula de hidratación para antes, durante y post ejercicio.

Básicamente es con agua, o con una bebida isotónica que tranquilamente te la puedes preparar en casa”, sugirió el profesor de ciencia deportiva, quien compartió su receta.

Una botella de agua delante de una mujer haciendo ejercicios

“Tres cuartos de litro de agua, una cucharada sopera de bicarbonato de sodio, una cuchara sopera de azúcar moreno y el jugo de una naranja o de un limón para darle sabor”, explicó.

Lo que es importante es no confundir las bebidas isotónicas con las energéticas que van a base de taurina o guaraná y sirven más como estimulantes que para relajar.

“Lo que hacen es activar el organismo y si lo que pretendemos con una vuelta a la calma es normalizar los niveles fisiológicos, con este tipo de bebidas no lo vas a conseguir”.

OLVIDARSE DE LA ALIMENTACIÓN

Además de hidratarse, las personas necesitan recargar los depósitos de glucógenos para reponer la energía perdida y de proteínas para reparar lo antes posible las microrroturas que se producen a nivel muscular.

Aunque esto último es algo que se puede hacer a través de los batidos de proteínas, lo más común es que sea a través de la alimentación.

Una mujer escogiendo una fruta

El hacer una hora de ejercicios no da luz verde para comer cualquier cosa y mucho menos hacerlo recién finalizada la actividad física.

La proteína, por ejemplo, se debe consumir la de absorción rápida “para aprovechar que el músculo está congestionado, que está más contraído y tiene más riego sanguíneo”.

“Así puede llegar ese aporte de proteína un poco más rápido de lo habitual“.

Entre los tipos de alimento que tienen este tipo de proteína se encuentran el suero, el atún y la soja.

En cuanto a los almacenes de glucógeno, que es de donde sale la energía principal para el trabajo muscular, “se recomienda que sea con un tipo de alimento de carbohidrato que sea de absorción media o lenta, como por ejemplo el arroz, la pasta o cereales”.

Un plato de pasta

“Aunque en poca cantidad, ya que se trata simplemente de recargar”, aclara Juan Francisco Marco.

“El tipo de carbohidratos de absorción rápida no le da al cuerpo tiempo suficiente de asimilarlos“, explicó.

“Por un lado estás recuperando, recargando las reservas, pero por el otro se acumula el exceso que el organismo no puede controlar y se acumula la grasa.

Lo que hay que evitar son la frutas, los azúcares comunes o los lácteos, pero en definitiva se trata de moderación y nada de exceso.

PROHIBIDO FUMAR…

Puede que sea evidente, pero muchas personas todavía lo hacen y buscan un cigarrillo apenas terminan la actividad física como un hábito de relajación.

El problema es que si fumar es de por sí dañino, su efecto se multiplica “porque todo lo que es el sistema respiratorio está más abierto y todo lo tóxico que aporta el tabaco entra con más facilidad a los pulmones y el organismo”.

… PERO NO TOMAR

Es algo que se viene repitiendo en varios estudios y simposios desde hace algunos años, y es que la cerveza tiene un perfil “excelente” para conseguir una hidratación eficaz del organismo después del ejercicio físico.

Vasos de cervezas

Así lo considera el cardiólogo español Juan Antonio Corbalán, especialista en fisiología del ejercicio y exjugador de baloncesto profesional.

“El bajo contenido alcohólico de esta bebida es absolutamente compatible con el rendimiento deportivo de alto nivel”, explicó Corbalán, quien agregó que con la cerveza se pueden reponer minerales, antioxidantes, vitaminas del grupo B y aminoácidos”.

“Una cerveza es un buen recuperador”, ratificó Marco, “pero está claro que su consumo tiene que ser con moderación porque después de dos ya se comienzan a sentir los efectos del alcohol”.

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Rusia 2018

Suiza da la vuelta al partido y al grupo

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Los jugadores de Suiza celebran el tanto de Xhaka. EFE

Suiza se sube al carro de los octavos con un tanto de Shaqiri en el 90 ante una gran Serbia que le deja en una posición inmejorable. Con cuatro puntos, se la juega en la última jornada del grupo ante Costa Rica, ya eliminada, mientras que Brasil y Serbia pujarán por otro puesto en los octavos. Cuando todo apuntaba a las tablas, una descomunal galopada de Shaqiri puede llevar a la clasificación. Definió de lujo y remontó así el gol tempranero del partido, obra de Mitrovic, y gracias también al empate de los suizos ya en la segunda parte de Xhaka, de un misil espectacular.

Serbia y Suiza no van a bajarse del barco fácilmente. Firmaron un partidazo y evidenciaron su potencial. El gol tempranero de Mitrovic le dio un punto de locura al partido que es de agradecer en el Mundial del ‘unocerismo’. Al margen del gol, hay que darle mérito a los dos equipos. Suiza se vio obligada a salir de la jaula tras el 1-0 y los serbios se manejan mejor aún si les das espacio. Junto a Croacia, es sin duda otra selección que está dejando muy buenas sensaciones. Mejor no imaginar qué equipo haría la antigua Yugoslavia. Puro talento.

No sólo maneja Milinkovic-Savic, que no ha brillado tanto. Matic se entonó en este segundo partido. Tosic primero falló un remate claro y Tadic otro justo antes del descanso mientras que Suiza tuvo también sus opciones en cuanto Shaqiri se puso a jugar. Sobre todo una de Dzemaili con todo a favor tras un excelente pase de Zuber. Una selección que ha demostrado que no sólo defiende bien como ante Brasil, con un meritorio empate, sino que tiene jugadores que la pueden liar en cualquier momento.

Suiza ya había dejado claro en el primer tiempo que no venía a despedirse del Mundial y fue a por Serbia tras el descanso. Shaqiri pudo marcar pero lo hizo en esa jugada Xhaka con un tremendo disparo.

El partido ha sido un continuo intercambio de golpes. Kolarov metió un buen balón al que no llegó nadie de milagro y Serbia salía de las cuerdas. Pese a las consecuencias que podía tener un tropiezo para cualquiera de los dos, ni Serbia ni Suiza le perdieron la cara al partido. Y ninguno quiere dejar Rusia y fútbol tienen para pasar a octavos. La útima jornada dictará sentencia. —Marca

 

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Rusia 2018

Musa da una alegría a Nigeria… y a Argentina

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Nigeria se dio una alegría contra Islandia y, de paso, se la dio también a Argentina. Musa se convirtió en el héroe del encuentro, con dos tantos en una segunda parte en las que los africanos desarbolaron a una Islandia que tuvo sus opciones en los primeros 45 minutos. El delantero del CSKA de Moscú aprovechó dos contras para dejar el grupo muy abierto y dar aire a Messi y compañía.

La búsqueda de maximizar las opciones a balón parado fue lo que acabó matando a los europeos. Un saque de banda largo, uno de los muchos que intentó, se convirtió en una rápida contra que comenzó Musa al ganar el rechace y que completó el propio delantero tras un control espectacular. Un flashazo que dio un giro de 180 grados al partido.

Hasta entonces, Islandia había estado mejor asentada en el campo. Mantuvo sus habituales señas de identidad, con mucho orden, poca creatividad, pero peligrosa en el balón parado con los balones puestos por Sigurdsson. Aun así, las ocasiones no fueron muy numerosas. El centrocampista tuvo la primera con una falta nada más comenzar el encuentro y las siguientes llegaron en la recta final, con un balón al que no llegó Finnbogason por poco y después otro que Bodvarsson mandó fuera.

Pero el descanso ya cambió el panorama. A los 17 segundos, un tiro raso de Etebo suponía el primer aviso. Nigeria se desencorsetó y empezó a hacer valer su velocidad, con Moses por la derecha como su jugador más peligroso. Suyo precisamente fue el pase del 1-0.

El tanto dejó tocada a Islandia que, obligada a buscar el gol, perdió su fortaleza. Y acabó condenada en otra contra.Segundos después de estrellar un balón en el larguero, Musa quitó las pegatinas a Arnason con una espectacular carrera, se plantó ante Halldorsson, le regateó e hizo el 2-0.

El partido parecía sentenciado, pero Islandia aún mandó al limbo una ocasión. En el minuto 82 se encontró con un penalti en el que el colegiado se apoyó en el VAR, pero Sigurdsson realizó su peor golpeo en todo el partido y mandó las ilusiones islandesas por encima del larguero. No pierden las opciones, pero sí se han dejado buena parte de ellas por el camino. —Marca

 

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Rusia 2018

Neymar no engaña al VAR y Brasil gana a Costa Rica ¡en el descuento!

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Neymar marcó el segundo gol del partido (Dmitri Lovetsky - Dmitri Lovetsky / AP)

Brasil ha derrotado a Costa Rica (2-0) en el tiempo de descuento en un partido que hubiera merecido ganar sobradamente, si no se hubiera encontrado con un Keylor Navas seguro y atento. Coutinho completó una fantástica jugada de Brasil, con centro de Marcelo que Gabriel Jesús cabeceaba para que Coutinho enviara el balón allá donde lo habían intentando todo el partido, al fondo de la red. Corría el minuto 91 de partido, justo el inicio de los seis minutos extra que había decretado el árbitro. Seis minutos después, Neymar aprovechaba por fin una cesión de Douglas Costa para marcar su primer gol en el Mundial, el que le liberaba después de 90 minutos en los que había intentado todo. Era el minuto 97, segundos antes de que acabara el partido, un gol psicológicamente importante para Neymar.

No merecía el partido que la imagen del BrasilCosta Rica fuera la que reflejaba el video-marcador en el minuto 80 del encuentro: “No penalty’. Repetían la jugada en la que Neymar se ‘desmayaba’ ante Giancarlo González, que se había desequilibrado. Había conseguido Neymar engañar al árbitro Bjorn Kuipers, que había señalado el lanzamiento de la pena máxima. Minuto 80 y Neymar que mimaba el balón dispuesto a deshacer ese empate en el marcador, injusto, que no hablaba ni de lejos de lo que había sido el partido. Pero, ay amigo, al VAR no hay quien le engañe. Así que advirtió del error al árbitro que dejó a Neymar con esa cara de ‘dios, me han pillado, se acabó la historia de dejarse caer”.

2-0 gana Brasil cuando pudo ser una goleada de infarto. Brasil se sitúa con cuatro puntos en su grupo pero sobretodo se reencuentra con su fútbol… y aunque en el descuento con el gol.

El primer aviso de Brasil en la primera mitad fue un disparo endiablado de Coutinho que se marchó alto. Y la respuesta fue el único momento que los ‘ticos’ inquietaron a Brasil con un contragolpe que habilitaba a Celso Borges que sólo tenía que empujarla entre los dos palos… y le envió fuera. Es el resumen de esta Costa Rica, inocente, lenta, previsible y temerosa.

El guión del partido estaba escrito. Escribiríamos en el blog de notas “falta Neymar” tantas veces que casi hacerlo en bolígrafo rojo y a las faltas al crack brasileño – una de David Guzmán al tobillo derecho que me dolió hasta a mí – le sumaríamos sombreros del brasileño, alguna jugada en el área peligrosa, más disparos de Coutinho y la sensación de que Willian ha llegado al Mundial empanado. Entre el minuto 12 y el 17, Neymar recibió por todos lados. No se escondió el brasileño, que quería ser protagonista e incluso discutía con Marcelo, tan animado todo el partido que prefería probar él a sorprender a Keylor Navas que devolverle la bola a Neymar.

Una asistencia milimétrica de Casemiro en el 27 dejaba al crack del Paris Saint Germain en disposición de un ‘uno contra uno’ pero la bola se le fue por milímetros, esa distancia que dista entre el futbolista que llega perfecto a un Mundial y del que tiene que coger el ritmo. Se turnaban los costarricenses para hacerle faltas a Neymar que enviaba un centro a Gabriel Jesús en el mini 32 endiablado y salvaba Oviedo de milagro. Coutinho se animaba de nuevo desde fuera del área, pero esta ve su obús se marchaba alto.

Tite dejó en el banquillo a Willian en el medio tiempo, decisión indispensable, dejando que Douglas Costa ocupara su lugar. Y Brasil salió con la intención de seguir asfixiando a Costa Rica, primero con un travesaño de Gabriel Jesús, después con un disparo de Coutinho que se fue por poco. La mejor ocasión la construía Paulinho en el 56 pero Neymar, sólo en el área, enviaba el balón alto. Coutinho, sólo un minuto después, disponía de otra ocasión pero esta vez no era capaz de conectar bien con el balón que le hacía un extraño. Era un recital de Brasil pero faltaba lo más importante: el gol.

Costa Rica se acercaba de forma inocente, tan tímidamente que el balón de nuevo volvía al área de Keylor Navas, bien fuera con un remate de Casemiro de cabeza con el disparo de Gabriel Jesús. Tite necesitaba el gol, quería el gol y sacó más pólvora para la delantero sentando a un trabajador Paulinho para que Firmino entrase en el campo. Bryan Ruíz

Un robo de balón de Neymar acababa de desesperar al crack cuando su disparo desde fuera del área se marchaba alto en el 72 de partido. Acosta salvaba el enésimo intento de Neymar de sorprender a Keylor Navas, seguro, con personalidad, un valor para Costa Rica.

Estaba todo por llegar. La jugada del no penalti de Neymar, los dos goles en el tiempo de recuperación y los abrazos de felicidad tras un partido en el que a más de un brasileño le habrá salido canas… hasta en las pestañas. —Mundo Deportivo

 

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