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26 consejos científicamente probados para bajar de peso

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Salud – Consejos extraños e imposibles de seguir, dietas “milagro” sin nada de evidencia detrás y otras declaraciones sin fundamento a veces plagan el campo de la información nutricional para bajar de peso.

Pero, a lo largo de los años, los científicos relacionados al campo de la nutrición definitivamente han podido probar que algunas estrategias son efectivas al momento de perder peso. Es hora de repasarlas.

1. Beber agua, en especial antes de las comidas

Beber agua puede acelerar el metabolismo entre un 24 y un 30 % en un período de entre 1 a 1.5 horas, ayudando a quemar algunas calorías extra (1, 2).

Un estudio mostró que beber medio litro de agua una hora y media antes de las comidas ayudó a las personas que estaban siguiendo una dieta a perder un 44 % más de peso (3).

2. Comer huevos en el desayuno

Los huevos tienen muchos beneficios, entre ellos el de ayudar a perder peso.

Reemplazar un desayuno basado en cereales con huevos puede llevar a consumir menos calorías en las siguientes 36 horas, perdiendo peso y grasa corporal (4, 5).

Y si por alguna razón no se pueden consumir huevos, cualquier otra fuente de proteínas de calidad funciona también.

3. Beber café (preferiblemente negro)

El café a veces ha sido injustamente demonizado. Cuando es de buena calidad, está repleto de antioxidantes y numerosas maneras de aportar a una buena salud.

La cafeína puede elevar el metabolismo entre un 3 y un 11 % y la eliminación de grasas entre un 10 y un 2 % (6, 7).

Eso sí: hay que asegurarse de no agregarle grandes cantidades de azúcar o de otros ingredientes altos en calorías, ya que eso anularía todos sus beneficios.

4. Beber té verde

El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también incluye poderosos antioxidantes llamados catequinas, de los cuales se cree que trabajan en sinergia con la cafeína para mejorar el efecto de quema de grasas (8, 9).

Aunque la evidencia no es del todo firme, muchos estudios muestran que el té verde (tanto la bebida como el extracto en forma de suplemento) puede ayudar a perder peso (10, 11)

5. Cocinar con aceite de coco

El aceite de coco es muy saludable. Es alto en triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas.

Se ha demostrado que estos triglicéridos pueden elevar el metabolismo en un rango de hasta 120 calorías al día y también reducir el apetito, con lo cual se podrían terminar consumiendo hasta 256 calorías menos por día. (12, 13)

La idea no es, de todas formas, agregarlo sobre algo que ya se haya cocinado de manera tradicional, sino reemplazar con aceite de coco algunas de las grasas que habitualmente se usan para cocinar.

6. Tomar glucomanano

El glucomanano es una fibra que, en varios estudios científicos, ha hecho perder peso a los sujetos de investigación.

Absorbe agua y se asienta en el intestino por un tiempo, haciendo sentir mayor saciedad y ayudando a consumir menos calorías (14).

Y se ha demostrado que las personas que consumen suplementos de glucomanano pierden un poco más de peso que aquellos que no lo hacen (15).

7. Recortar los azúcares agregados

La mayoría de las personas consume demasiada azúcar agregada. Este consumo se asocia fuertemente con el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades como diabetes tipo 2 y problemas cardíacos (16, 17).

Si se quiere perder peso, es necesario reducir el consumo de azúcar agregado y jarabe de maíz de alta fructosa. Y hay que asegurarse de leer bien las etiquetas de los alimentos, ya que muchos productos supuestamente saludables a veces están llenos de azúcar.

8. Consumir menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, usualmente, son azúcares o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas.

Los estudios científicos demuestran que los carbohidratos refinados pueden elevar el azúcar en sangre de manera rápida, llevando a sentir hambre y antojos, y a elevar el consumo de alimentos pocas horas después. Consumirlos está fuertemente ligado a la obesidad (18, 19).

Así, si se van a consumir carbohidratos, es mejor asegurarse de que se los va a consumir con su fibra natural incluida.

9. Seguir una dieta baja en carbohidratos

Numerosas investigaciones muestran que apegarse a una dieta baja en hidratos de carbono puede ayudar a perder entre dos y tres veces más peso que con la dieta estándar baja en grasa. Y, al mismo tiempo, contribuye a una mejor salud (20, 21).

10. Usar platos más pequeños

Aunque suene imposible a primera vista, se ha demostrado que utilizar platos más pequeños suele derivar automáticamente en un consumo menor de calorías (22).

11. Controlar porciones o contar calorías

Todo lo que contribuya a estar consciente de lo que se come es útil. Así, controlar el tamaño de las porciones o contar las calorías que se consumen puede ser una buena idea, por razones obvias (23).

Hay estudios que también muestran que llevar adelante un diario de comidas, escribiendo lo que se consume cada día o tomando fotografías de lo que se come, puede contribuir a la pérdida de kilos (24)

12. Tener alimentos saludables cerca en caso de que ataque el hambre

Comprar y tener a mano alimentos saludables previene que se recurran a snacks nocivos para la dieta.

Así, es ideal recurrir a frutas, nueces, zanahorias baby, yogur o huevos hervidos.

13. Cepillarse los dientes luego de cenar

Aunque no haya estudios que apoyen esto, muchos recomiendan cepillarse los dientes inmediatamente después de la cena, lo cual parece prevenir la tentación de algún snack nocturno.

14. Consumir comidas con especias

Algunas especias, como la pimienta de Cayena, contienen capsaicina, un componente que puede acelerar el metabolismo y reducir ligeramente el apetito (25).

15. Hacer ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos no sólo queman calorías, sino que contribuyen a una mejor salud física y mental.

Parecen ser especialmente efectivos para perder grasa abdominal, la cual crece alrededor de los órganos y produce problemas metabólicos (26).

16. Levantar pesas

Uno de los efectos colaterales malos de hacer dieta es que tiende a favorecer la pérdida de músculo y la desaceleración del metabolismo (27).

Y la mejor manera de prevenir esto es realizar alguna clase de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Esto puede mantener el metabolismo alto y evitar la pérdida de masa muscular (28, 29).

17. Consumir más fibra

La fibra usualmente se recomienda para perder peso. Aunque la evidencia no es concluyente, algunas investigaciones muestran que la fibra, en especial la viscosa, eleva la saciedad y ayuda a controlar el peso a largo plazo (30, 31).

18. Consumir más vegetales y frutas

Tanto los vegetales como las frutas poseen propiedades que los hacen muy efectivos para la pérdida de peso.

Contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra. Son además ricos en agua, lo cual les brinda una baja densidad energética. Además, toma tiempo masticarlos y brindan saciedad.

Varios estudios muestran que las personas que las consumen tienden a pesar menos (32). Estos alimentos son también muy saludables y nutritivos, por lo cual comerlos es importante por otras razones más allá de perder kilos.

19. Masticar más lento

Puede llevar tiempo para que el cerebro “registre” que ya se ha comido lo suficiente. Y algunas investigaciones muestran que masticar más lento ayuda a consumir menos calorías y a incrementar la producción de hormonas ligadas a la pérdida de peso (33).

20. Dormir bien

El sueño a veces no se tiene en cuenta, pero es tan importante como comer saludable y ejercitarse.

El mal sueño es uno de los principales factores de riesgo de la obesidad, ligado a un riesgo 89 % mayor en niños y 55 % más alto en adultos (34).

21. Vencer las adicciones alimentarias

Un estudio realizado sobre 196.211 individuos en el 2014 encontró que el 19.9 % de las personas entraba dentro de los criterios de la adicción a la comida (35).

Si se sufren poderosos antojos y no se puede controlar la dieta sin importar lo mucho que se intente, quizás se esté frente a un caso de esta adicción.

Y lo único que funciona es conseguir ayuda. Intentar bajar de peso sin lidiar primero con ese problema es casi imposible.

22. Consumir más proteínas

Seguir una dieta alta en proteínas ha demostrado acelerar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día (36).

Un estudio mostró que convertir a las proteínas en el 25 % de las calorías consumidas al día redujo los pensamientos obsesivos en relación a la comida en un 60 %, al mismo tiempo que recortó a la mitad los antojos nocturnos (37).

Así, simplemente agregar proteínas a la dieta, sin restringir nada, constituye una de las maneras más fáciles y efectivas (y deliciosas) de perder peso.

23. Suplementar con proteína de suero de leche

Si es difícil incluir las proteínas suficientes en la dieta, tomar un suplemento puede ayudar.

Una investigación arrojó que reemplazar parte de las calorías con proteína de suero de leche puede derivar en una pérdida de peso de alrededor de 4 kilos, mientras se aumenta la masa muscular magra (38).

24. No beber calorías (refrescos o jugos de fruta)

El azúcar es mala, pero en forma líquida es incluso peor (39). De hecho, probablemente sea la parte más engordante de la dieta moderna.

Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas azucaradas se relacionan con un riesgo de obesidad 60 % mayor en niños por cada porción diaria (40).

Esto también se aplica a los jugos de fruta, que contienen la misma cantidad de azúcar que un refresco (52). Se puede consumir la fruta entera, pero es mejor evitar el consumo del jugo solo.

25. Consumir alimentos de un solo ingrediente

Si se quiere ser una persona más delgada y saludable, una de las mejores cosas que se pueden hacer es consumir alimentos naturales de un solo ingrediente.

Generalmente, estos alimentos sacian naturalmente, por lo cual es difícil subir de peso si la mayoría de la dieta se basa alrededor de ellos.

26. No hacer dieta, sino comer saludablemente

La mayoría de las dietas generalmente no funciona a largo plazo. De hecho, hay estudios que muestran que hacer dieta predice consistentemente la ganancia de peso a futuro (41).

En lugar de hacer dieta, es mejor tener como meta convertirse en una persona más saludable, más en forma y más feliz. Focalizarse en nutrir el cuerpo en lugar de privarlo de cosas. Así, la pérdida de peso vendrá como un efecto secundario natural.

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Departamental

Piloto grave al ser herido con arma de fuego

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Petén -. La mañana de este sábado cuando conducía el vehículo colectivo que cubre la ruta de los municipios de San Ándres – San Benito, el piloto del microbus fue atacado a balazos por motosicarios, en el barrio El Triunfo del municipio de San Benito.

Aunque aun no esta establecido se cree que se podría tratar de extorsión, sin embargo es el Ministerio Público y la Policía Nacional Civil quienes realizan las investigaciones correspondientes.

El piloto identificado como Danilo Juarez, fue trasladado en estado delicado a la emergencia del Hospital de San Benito, al recibir varios impactos de arma de fuego, una de ellas en la cabeza.

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Departamental

38 maestros iban a perder su contrato

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Foto: José L. Jolomna

Alta Verapaz -. Fue el pasado 04 de diciembre que 38 maestros de los 17 municipios del departamento de Alta Verapaz, fueron notificados que no serían recontratados para el ciclo escolar 2019 en el renglón 021, después de haber trabajado para la comunidad educativa muchos por más de 10 años.

La unidad y la perseverancia de los docentes logró ver un “nuevo amanecer” como lo dijo el profesor Miguel Jiménez que da acompañamiento a los 38 docentes afectados, al finalizar una reunión que se lo logró con el apoyo del diputado Marvin Orellana, a quien los docentes pidieron su intervención.

La justificación que la Dirección Departamental de Educación dio a los maestros, fue al haber ver un error en la presentación de su declaración jurada de solvencia fiscal, error que según los maestros fue involuntaria puesto que el error fue cometido por los Contadores y encargados de Internet donde se imprimió la misma.

Por su parte el Doctor Marvin Orellana, dijo que los docentes “se van contentos pues tienen el derecho al trabajo”, al llegar a acuerdos entre la Departamental de Educación y los docentes.

Con la no firma de los contratos se verían afectados más de mil cien niños de los 17 municipios del departamento, todo por un cambio de fecha de la solvencia fiscal, se aseguró que ellos ya habían solventado la dificultad ante la Superintendencia de Administración Tributaria.

Al finalizar su intervención a los medios de comunicación el diputado dijo “yo no quisiera pensar que no es una situación política para contratar activistas políticos” al referirse a las elecciones que se aproximan.

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Departamental

Cuatro centros educativos en riesgo de no construirse en Chamelco

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Alta Verapaz -. Una de las prioridades para el alcalde municipal de San Juan Chamelco basado en la Constitución Política de la República de Guatemala, es la educación y la mayoría de sus proyectos han sido la construcción de establecimientos educativos de calidad, según lo dijo a CRN Noticias.

Sin embargo durante la reunión del Consejo Departamental de Desarrollo de Alta Verapaz, dio a conocer que hay cuatro establecimientos que están en riesgo de no construirse por obstáculos. Aseguró que es lamentable lo que sucede ante el CODEDEAV pues “las personas técnicas que se dedican a revisar los expedientes deben tener más conciencia” y deberían de tener “más manejo de su sentido social”, esto al referirse a que los proyectos están siendo rechazados debido a que en los proyectos no se incluyó la construcción de rampas para que personas con distintas capacidades puedan estar en un segundo nivel.

El acalde afirma que la construcción de una rampa es “sacrificar dos aulas”, y que son las autoridades del centro educativo que deberían de buscar tener al niño en un lugar accesible; aseguró que se plantarían las acciones legales para que los proyectos puedan finalizar.

Si los cuatro proyectos no pasan son más de ocho millones de inversión que no se ejecutarían y que son más de mil quinientos niños que serían afectados; según el jefe edil es la Secretaría de Planificación y Programación de la Presidencia de la República de Guatemala quien no acepta los proyectos y que por parte de la Dirección Departamental de Educación se ha dado el aval.

Los centros educativos donde se pretenden construir son en el barrio San Luis, Chamisun, Chamil y la escuela Carlos Ponce Archila.

CRN Noticias, trato de comunicarse vía telefónica con el delegado del Consejo Nacional de las Personas con Discapacidad, Byron Villanueva, para conocer su postura sobre el pensamiento del jefe edil de que puede un niño recibir clases en la planta baja, pero fue imposible.

Durante la intervención ante el CODEDEAV, Ervin Tut Quim afirmó que si no se le resuelve, “traeremos a las comunidades” por lo que se entendió a la cabecera departamental.

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