En nuestro reportaje anterior, conocimos que el sistema inmunológico es el sistema de defensas del cuerpo; por lo que debemos cuidarlo proporcionándole los nutrientes necesarios, los cuales se encuentran un muchos de los alimentos que consumimos diariamente.
El sistema inmunológico defiende nuestro cuerpo de sustancias y microorganismos nocivos, incluyendo los virus, que son dañinos para la salud.
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Patricia Vial, Gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica, nos sigue contando cuales son los nutrientes necesarios para fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Hierro
Es un componente activo de sustancias necesario para el sistema inmunológico y el rendimiento intelectual. Forma parte de la hemoglobina, cuya función principal es el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo.
Las carnes rojas y de cerdo, la carne oscura de las aves y peces; y las menestras son excelentes fuentes de hierro. También podemos obtener hierro de alimentos como: frijoles, lentejas, vegetales de color verde intenso como la espinaca y las hojas de acelga; estos últimos se deben consumir con alimentos ricos en vitamina C, como la naranja o piña, para mejorar su absorción.
Antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que atacan los radicales libres, ayudando a reforzar las funciones del sistema inmunológico. Algunos antioxidantes son los pigmentos que están en las frutas, vegetales y tubérculos de color intenso como: melón, mango, naranja, fresa, tomate, zanahoria, camote y ayote.
Vitaminas
Son sustancias esenciales para el cuerpo. Algunas están muy ligadas a la función del sistema inmunológico, tales como las señaladas a continuación:
- Vitamina C: Además de la función inmunológica, esta vitamina es necesaria para mantener la salud de la piel y los tejidos. Está presente en frutas como la piña, la mandarina, la naranja y el kiwi. También puede consumirse en vegetales como los chiles dulces -rojos y amarillos- y el brócoli.
- Vitamina E: Además de ser necesaria para la inmunidad, participa en la formación de glóbulos rojos, actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células del cuerpo. Los principales alimentos fuentes de esta vitamina son el aceite de oliva, los frutos secos como las nueces y semillas y los vegetales verdes como el brócoli y la espinaca.
- Vitamina A: Contribuye en la función inmune y ayuda a mantener sanos la piel y los tejidos blandos. Está presente en vegetales de hojas verdes y en frutas como mangos, albaricoques y melón.
- Vitamina D: Además de la función inmune, contribuye a la absorción del calcio y fósforo en el organismo, ayudando en la formación y mantenimiento de dientes y huesos. También participa en la coagulación y en mantener el nivel de calcio en la sangre. Está presente en productos lácteos, huevos, aguacate y aceite de hígado de bacalao.
Adicional a lo anterior, la experta explica que en el mercado existen opciones de alimentos como cereales, leches, bases para sopas y harinas, entre otros, cuya fórmula ha sido fortificada con vitaminas y minerales. “El consumidor también puede buscar opciones fortificadas que le permitirán tener un impacto positivo en la prevención de las deficiencias de vitaminas y minerales”, añadió Vial.
Además de una alimentación balanceada, otras recomendaciones para tu sistema inmunológico
- Mantén un peso saludable.
- Duerme lo suficiente, entre 7 y 8 horas al día.
- Practica actividad física moderada diariamente.
- Come mínimo 5 porciones de frutas y vegetales al día.
- Limita el consumo de alimentos fritos.
- No fumes y evita tomar alcohol en exceso.
- Disminuye el consumo de grasa saturada, por ejemplo, la grasa de la carne de res y cerdo; y la piel de pollo. Es importante cocinar con menos grasa, y hacerlo al vapor, la plancha o al horno.
- Reduce el consumo de azúcar añadida. Para adultos, la cantidad máxima de azúcares añadidos es de 50 gramos, 10 cucharaditas, cdtas., y para niños el máximo es de 42 gramos de azúcar, 8.5 cdtas.
- Mantener un buen control del estrés, pues perjudica nuestro sistema inmunológico.
Así que, ¡A seguir estos consejos y a mejorar nuestras defensas!
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